ผู้สูงวัยควรรู้ — อาหารที่บำรุงหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลลื่น

คุณผู้ฟังเคยรู้สึกหงุดหงิดไหมคะที่พยายามกินผัก กินปลา หลีกเลี่ยงอาหารทอด แต่ความดันก็ยังไม่ลง? บางทีคุณอาจจะไม่ได้ทำผิดแค่ยังขาดสิ่งหนึ่งที่หลอดเลือดต้องการ สารตัวนี้ร่างกายเราผลิตได้เอง แต่พออายุมากขึ้นมันลดลงไปเรื่อยๆ ทำให้หลอดเลือดแข็งขึ้น ความดันสูงขึ้น แต่ข่าวดีคือ เราเพิ่มมันกลับมาได้ผ่านการกินอาหาร และง่ายกว่าที่คิดมากค่ะ วันนี้นุ่นจะพาทุกคนมาค้นพบว่าอาหารกลุ่มไหนที่หลอดเลือดต้องการจริงๆ ทำไมถึงช่วยลดความดันในเลือดได้ และที่สำคัญคือเราจะเริ่มทำได้ยังไง

สารตัวไหนที่หลอดเลือดต้องการ?

หลายคนที่ฟังอยู่นี่คงพยายามดูแลตัวเองอยู่แล้ว กินผัก กินปลา ไม่มัน ไม่ทอด แต่ทำไมความดันยังสูงอยู่? มันยังขาดอะไรไป?

Nitric Oxide (สารขยายหลอดเลือด)

หลอดเลือดของเราต้องการสารตัวหนึ่ง ชื่อว่า Nitric Oxide ซึ่งเป็นสารขยายหลอดเลือด มันทำงานเหมือนกุญแจที่ไปปลดล็อกให้หลอดเลือดยืดหยุ่นได้ เมื่อมีสารขยายหลอดเลือดพอ หลอดเลือดจะขยายตัวได้ดี เลือดไหลลื่น ความดันก็ลดลง แต่ถ้าไม่มีหรือมีน้อย หลอดเลือดจะแข็ง ความดันก็สูง

ทำไมร่างกายผลิต Nitric Oxide ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น?

ร่างกายผลิต Nitric Oxide ได้เอง แต่มีปัญหาตรงที่ว่า พอเราอายุมากขึ้น การผลิตสารตัวนี้จะลดลงไปเรื่อยๆ การศึกษาพบว่า ผู้สูงวัยผลิตสารขยายหลอดเลือดได้น้อยลงมากเมื่อเทียบกับตอนหนุ่มสาว นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวขึ้น

ประโยชน์ของ Nitric Oxide ต่อหลอดเลือด

สารนี้ไม่ได้แค่ช่วยขยายหลอดเลือดเท่านั้น แต่มันยังช่วยลดการอักเสบในผนังหลอดเลือด ป้องกันคราบไขมันเกาะ และช่วยให้เลือดไหลลื่นไม่แข็งตัวง่าย ถ้าเราขาดสารตัวนี้ หลอดเลือดก็จะค่อยๆ แข็งขึ้น ความดันสูงขึ้น และที่น่ากังวลคือ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่มีอาการเตือนชัดเจน คนส่วนใหญ่จึงไม่รู้ตัว

อาหารกลุ่มไหนที่ช่วยเพิ่มสารขยายหลอดเลือด?

เราสามารถเพิ่มสารขยายหลอดเลือดกลับมาได้ผ่านอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไนเตรตสูง ร่างกายจะเอาไนเตรตไปเปลี่ยนเป็น Nitric Oxide

ผักใบเขียวเข้ม

กลุ่มแรกที่สำคัญที่สุดเลย คือผักใบเขียวเข้มที่มีไนเตรตสูง ผักที่หาได้ง่ายในเมืองไทย ได้แก่ ผักขม คะน้า ผักกาดขาว ผักบุ้ง และผักกาดหอม ผักพวกนี้มีไนเตรตสูงมาก ร่างกายจะเอาไนเตรตไปแปลงเป็นสารขยายหลอดเลือดได้เลย

ผลไม้สีม่วง/แดง

ผลไม้สีม่วง/แดงมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องหลอดเลือด ผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ มัลเบอร์รี่ ลูกหม่อน บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่

ปลาที่มีโอเมกา 3 สูง

ปลาที่มีโอเมกา 3 สูงช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่นขึ้น แนะนำปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน

ไขมันดี (น้ำมันมะกอก, ถั่ว)

ไขมันดีช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น เลือกใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร และกินถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ในปริมาณที่เหมาะสม

ปริมาณที่แนะนำในการบริโภค

• ผักใบเขียวเข้ม: 2-3 กำมือต่อวัน
• ผลไม้สีม่วง/แดง: 1 กำมือต่อวัน
• ปลา: 2-3 มื้อต่อสัปดาห์
• น้ำมันมะกอกและถั่ว: ใช้ในปริมาณที่เหมาะสม

กินอย่างไรให้ได้ผลจริง?

ไม่ใช่แค่เลือกกินอาหารที่ดี แต่ต้องกินให้ถูกวิธีด้วย

กินให้พอ

กินผักใบเขียวให้ได้อย่างน้อย 2-3 กำมือต่อวัน ถ้ากินแค่นิดหน่อยอาจจะไม่เห็นผล

กินสม่ำเสมอ

กินปลาที่มีโอเมกา 3 สูง 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่อง

วิธีปรุงอาหาร

หลีกเลี่ยงการทอด เลือกวิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น นึ่ง ต้ม หรือผัดด้วยน้ำมันมะกอก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการดูแลหลอดเลือด

หลายคนอาจจะยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดี เพราะอาจจะยังทำผิดพลาดในบางจุด

กินไม่พอ

กินผักใบเขียวในปริมาณที่ไม่เพียงพอ หรือกินปลาไม่บ่อยเท่าที่ควร

กินไม่สม่ำเสมอ

ไม่ได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างสม่ำเสมอ

วิธีปรุงผิด

ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทอด ทำให้ได้รับไขมันที่ไม่ดี

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพหลอดเลือด

นอกจากการกินอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อสุขภาพหลอดเลือด

การพักผ่อน

พักผ่อนให้เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความเครียด

ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพหลอดเลือด พยายามจัดการกับความเครียดด้วยวิธีต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย การทำสมาธิ

โรคประจำตัว

ดูแลโรคประจำตัวต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ให้อยู่ในภาวะที่ควบคุมได้

วิธีทำให้การดูแลหลอดเลือดเป็นเรื่องง่าย

การดูแลหลอดเลือดให้ดีขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มต้นได้ง่ายๆ

เริ่มทีละอย่าง

ค่อยๆ เพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในมื้ออาหารทีละอย่าง ไม่ต้องรีบร้อน

ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารไทย

ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารไทยให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น เช่น เพิ่มผักในเมนูต่างๆ

ค่อยๆ สร้างนิสัยใหม่

สร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

แผนปฏิบัติ 14 วันเพื่อสุขภาพหลอดเลือดที่ดีขึ้น

มาเริ่มต้นดูแลหลอดเลือดให้แข็งแรงด้วยแผนง่ายๆ 14 วัน

สัปดาห์ที่ 1: เพิ่มผักใบเขียว

เพิ่มผักใบเขียวในทุกมื้ออาหาร กินให้ได้อย่างน้อย 2-3 กำมือต่อวัน

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มปลาและผลไม้สีม่วง/แดง

กินปลาที่มีโอเมกา 3 สูง 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ และกินผลไม้สีม่วง/แดง 1 กำมือต่อวัน

การสังเกตผลลัพธ์

สังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น ระดับความดันโลหิต อาการต่างๆ

ข้อควรระวังในการใช้ยา

ปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร หากท่านกำลังทานยาประจำ

💬 ปรึกษาการเงินฟรีกับผู้เชี่ยวชาญ คลิกเพื่อแอดไลน์

👉 แอดไลน์เพื่อปรึกษาฟรี

หรือสแกน QR เพื่อแอด